Ejercicios para aliviar el dolor en el coxis

El dolor en el coxis puede mejorar significativamente con ejercicios adecuados. Según un estudio de la Universidad de Harvard, los estiramientos y ejercicios de movilidad pélvica ayudan a reducir la tensión muscular y mejorar la alineación del coxis, especialmente en casos de coccigodinia crónica.

En este artículo encontrarás una selección de ejercicios para aliviar el dolor en el coxis y recomendaciones fisioterapéuticas para practicarlos de forma segura en casa.

Beneficios de los ejercicios para el coxis

• Reducen la inflamación y mejoran la circulación local.
• Favorecen la movilidad de la pelvis y el sacro.
• Disminuyen la presión sobre el coxis al sentarse.
• Ayudan a prevenir recaídas o rigidez muscular.

Ejercicio 1: Basculación pélvica

Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, realiza suaves movimientos de basculación pélvica: lleva el ombligo hacia dentro y eleva ligeramente la pelvis, sin forzar. Mantén 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.

Ejercicio 2: Estiramiento del piramidal

Acostada boca arriba, cruza una pierna sobre la otra de forma que el tobillo repose sobre la rodilla contraria. Sujeta la pierna de apoyo y acércala lentamente al pecho. Mantén el estiramiento durante 20 segundos por lado. Este ejercicio libera la tensión en los glúteos, frecuente causa de dolor coxígeo.

Ejercicio 3: Movilización del suelo pélvico

Contrae los músculos del suelo pélvico como si intentaras retener la orina, mantén 5 segundos y relaja. Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio mejora el control muscular y reduce la presión sobre el coxis.

Ejercicio 4: Postura del niño (yoga)

Desde la posición de cuadrupedia, lleva lentamente los glúteos hacia los talones y estira los brazos hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos respirando profundamente. Este estiramiento relaja la zona lumbar y el sacro.

Consejos para realizar los ejercicios

• Realiza los ejercicios en un lugar cómodo, sobre una esterilla.
• Evita movimientos bruscos o dolorosos.
• Practícalos a diario o al menos 4 veces por semana.
• Combina los ejercicios con buena higiene postural y descansos activos si trabajas sentada.

Cuándo evitar los ejercicios

Evita realizar estos ejercicios si presentas inflamación aguda o dolor intenso tras una caída sobre el coxis. En esos casos, es mejor esperar a que el fisioterapeuta autorice el movimiento.

Conclusión

Los ejercicios para el dolor en el coxis son una herramienta clave para aliviar molestias, mejorar la movilidad y acelerar la recuperación. En nuestra sección de coxis y dolor coxígeo encontrarás más artículos relacionados, como fisioterapia para el coxis: técnicas y beneficios.